10 Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Terhindar dari Osteoporosis

Tulang memiliki peran penting dalam menopang tubuh, melindungi organ vital, dan memungkinkan pergerakan. Namun, seiring bertambahnya usia, tulang bisa kehilangan kepadatan, sehingga menjadi rentan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak dini sangat penting agar tetap kuat dan padat hingga usia lanjut. Berikut adalah 10 langkah yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang:

Konsumsi Sayuran Kaya Nutrisi

Sayuran, khususnya yang tinggi vitamin C, baik untuk pembentukan tulang. Vitamin C berperan dalam produksi kolagen, komponen utama tulang, sekaligus sebagai antioksidan yang melindungi tulang dari radikal bebas. Beberapa sayuran yang kaya vitamin C adalah brokoli, bayam, dan paprika.

Penuhi Asupan Kalsium Harian

Kalsium adalah komponen utama pembentuk tulang. Untuk memenuhi kebutuhan harian, konsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu, keju, yoghurt, dan tahu. Pastikan Anda mendapatkan setidaknya tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari, yang bisa mencakup susu rendah lemak atau produk susu lainnya, yang memberikan manfaat kalsium tanpa menambah kalori berlebih.

Tingkatkan Asupan Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mendukung proses pembentukan tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari pagi, namun makanan seperti ikan salmon, ikan sarden, kuning telur, dan jamur tiram juga mengandung vitamin D. Usahakan untuk mendapatkan sinar matahari di pagi hari selama 15-20 menit setiap harinya.

Konsumsi Makanan yang Kaya Vitamin K

Vitamin K, terutama K2, berperan penting dalam mengurangi kehilangan kalsium dan membantu kalsium terikat kuat pada tulang. Makanan kaya vitamin K2 meliputi keju, natto (produk fermentasi kedelai), dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung. Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Perbanyak Asupan Protein

Protein berperan dalam membangun dan menjaga kepadatan tulang. Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup, terutama protein hewani, berkaitan dengan massa tulang yang lebih padat. Sumber protein terbaik untuk tulang meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu. Jika Anda memilih protein nabati, pastikan mencukupinya dengan variasi pangan lainnya.

Jaga Berat Badan Ideal

Mempertahankan berat badan ideal penting untuk kesehatan tulang. Berat badan yang terlalu rendah dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh, sementara kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada tulang, khususnya tulang belakang dan lutut. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berat badan yang ideal dan bagaimana cara mencapainya.

Lakukan Olahraga Teratur

Berolahraga, terutama latihan beban dan olahraga yang melibatkan pergerakan tubuh, dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang. Jalan cepat, jogging, angkat beban, atau latihan beban tubuh adalah pilihan baik untuk menjaga kesehatan tulang. Dengan berolahraga secara teratur, risiko osteoporosis dapat berkurang, serta meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan.

Perbanyak Asupan Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki efek positif pada kesehatan tulang dan membantu mengurangi peradangan yang dapat melemahkan tulang. Sumber omega-3 terbaik adalah ikan seperti salmon dan kembung, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Mengonsumsi omega-3 secara rutin bisa membantu mempertahankan kepadatan tulang dan melindunginya dari kerusakan.

Hentikan Kebiasaan Merokok

Merokok dapat mengganggu proses regenerasi sel tulang dan mempercepat hilangnya kepadatan tulang, membuat tulang lebih rapuh. Berhenti merokok adalah langkah terbaik untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau apoteker mengenai program berhenti merokok yang cocok.

Batasi Konsumsi Alkohol

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan bisa melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat osteoporosis. Batasi konsumsi alkohol maksimal 10 minuman per minggu, dan hindari konsumsi setiap hari agar tubuh, terutama tulang, tetap sehat dan kuat.

Menjaga kesehatan tulang bukan hanya soal kalsium, tapi juga mencakup berbagai pola hidup sehat. Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda bisa memperkuat tulang, menurunkan risiko osteoporosis, dan menikmati hidup sehat hingga usia lanjut.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Menjaga tulang sehat sejak dini [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1860/menjaga-tulang-sehat-sejak-dini 

Healthdirect Australia. Healthy bones [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/healthy-bones 

Medical News Today. What vitamins are good for bones? [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903#vitamins