Menu Sehat untuk Ibu Hamil: Berbagai Pilihan Makanan Penyemangat Kehamilan

Ibu hamil akan sering merasakan mudah lapar, hal ini adalah hal yang wajar untuk para  ibu hamil. Asumsi salah yang beredar tentang makanan untuk ibu hamil adalah “harus makan dua porsi”. Bukan hanya soal porsi makannnya, namun yang lebih penitng diperhatikan adalah apakah makanan yang dikonsumsi ibu hamil sudah bergizi seimbang, memenuhi aspek nutrisi, komposisi lengkap termasuk vitamin dan mineral.

Ibu hamil bisa mencoba untuk makan sehat setiap pagi untuk membantu merasa lebih kenyang dan menghindari mencamil makanan yang tinggi gula dan lemak. Makan sehat berarti mengubah jumlah jenis makanan yang Anda makan, sehingga pola makan Anda bervariasi.

Makan yang tidak teratur dikaitkan dengan asupan energi yang lebih rendah pada masa kehamilan. Frekuensi makan berhubungan positif dengan asupan energy dan kualitas makanan sehari-hari.

Lalu, jenis makanan apa yang dibutuhkan oleh ibu hamil? Berikut adalah kebutuhan nutrisi dan jenis makanan yang bisa dikonsumsi oleh ibu hamil.

1. Asam folat dari Protein dari Kacang-kacangan, Hati, dan Sayur

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu hamil konsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Sumber asam folat dapat ditemukan dari kacang-kacangan, sayuran berhijau tua, hati, dan telur.

2. Kalsium dari Susu dan Ikan-ikanan

Ibu hamil membutuhkan 1.000 milligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium utamanya dapat ditemukan dari susu, olahan susu (seperti keju dan yoghurt), ikan, dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, serta juga sayuran berdaun hijau tua.

3. Protein dari Ikan, Ayam, dan Telur

Ibu hamil harus mengonsumsi protein yang bisa didaptkan drai sumber hewani, seperti ikan, ayam (disarankan bagian dada yang tidak terlalu berlemak), susu dan yoghurt, juga telut.

Namun, perlu diperhatikan bahwa khususnya ibu hamil harus menghindari ikan mentah dan telur setengah matang. Sementara itu juga hindari konsumsi jenis ikan-ikanan berlemak lebih dari 2 kali per minggu karena mengandung polutan.

4. Zat Besi dari Daging Merah Tanpa Lemak

Zat besi dapat mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu hamil menjadi mudah lelah. Selain itu, anemia defisiensi besi yang parah selama Kehamilan juga menigkatkan risiko kelahiran prematur, BBLR (berat badan lahir rendah), dan depresi postpartum.

Sumber zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Hindari mengolah daging mentah untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.

5. Vitamin D dari Ikan 

Makanan dengan sumber vitamin D tinggi bisa didapatkan dari ikan salmon, atau susu. Vitamin D dapat membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat.

Bila ibu hamil ingin konsumsi kudapan untuk mengisi energi selingan ketika lapar sebelum atau setelah makan pokok, Berikut camilan sehat yang bisa dikonsumsi:2

1. 1. Sandwich kecil 
   2. Salad sayur
   3. Yoghurt buah rendah lemak dan rendah gula, atau tawar
   4. Aprikot, buah ara, atau plum
   5. Sup sayur dan kacang
   6. Sereal dengan porsi mangkuk kecil
   7. Susu
   8. Buah segar
   9. Kacang panggang di atas roti panggang atau kentang panggang kecil
   10. Sepotong kecil roti malt, fruited tea cake, atau sepotong roti toasted

Itu dia nutrisi yang penting dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menunjang energi dan kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil dan janin.

Jangan lupa untuk konsumsi makanan yang gizi seimbang, dengan memperhatikan jenis makanan dan porsi yang tepat untuk ibu hamil.

Referensi:

1. Kementrian Kesehatan RI. Ragam makanan yang mengndung nutrisi penting untuk ibu hamil [Internet]. 2023 [cited 2024 April 25]. Available from: https://promkes.kemkes.go.id/ragam-makanan-yang-mengandung-nutrisi-penting-untuk-ibu-hamil-pk
2. NHS. Have a healthy diet in pregnancy [Internet]. 2023 [cited 2024 April 25]. Available from: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
3. Schwedhelm C, Lipsky LM, Temmen CD, Nansel TR. Eating Patterns during Pregnancy and Postpartum and Their Association with Diet Quality and Energy Intake. Nutrients. 2022 Mar 10;14(6):1167.