Kesehatan Tulang: Perbedaan Manfaat Kalsium dan Vitamin D

Kesehatan Tulang sangat bergantung pada asupan kalsium dan vitamin D yang seimbang. Tulang berfungsi untuk menyokong tubuh, melindungi organ vital, memungkinkan pergerakan, serta sebagai tempat pembentukan sel darah dan penyimpanan mineral seperti kalsium. Pola makan yang kaya akan kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang

Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh. Sekitar 99% kalsium total dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi, sedangkan 1%-nya ditemukan dalam jaringan lain seperti darah, otot, dan cairan sel. Kalsium sangat penting untuk mineralisasi tulang yang diperlukan dalam pembentukan tulang dan menjaga kekuatan tulang. 

Kebutuhan kalsium setiap hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 tergantung dari usia, yaitu sebagai berikut:

• Usia 1-3 tahun :  650 mg
• Usia 4-9 tahun : 1000 mg
• Usia 10-18 tahun : 1200 mg
• Usia 19-49 tahun : 1000 mg
• Usia 50 tahun atau lebih : 1200 mg
• Ibu hamil dan menyusui : 1200 mg

Kalsium tidak dibuat di dalam tubuh sehingga hanya bisa didapatkan dari makanan yang mengandung kalsium. Jika kebutuhan akan kalsium tidak tercukupi dari makanan, maka bisa dilengkapi dengan suplemen kalsium. 

Sumber makanan yang mengandung kalsium antara lain:

• Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt
• Ikan, seperti salmon dan sarden
• Sayuran hijau, seperti brokoli dan kale
• Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang tanah, dan kacang almon 
• Tahu

Menurut penelitian tahun 2017, rata-rata asupan kalsium orang dewasa di Indonesia sangat rendah, kurang dari 400 mg/hari. Kekurangan kalsium ini mungkin tidak menimbulkan gejala langsung, tetapi dapat menyebabkan penurunan massa tulang dalam jangka panjang. Hal ini bisa mengarah pada pengeroposan tulang (osteoporosis) dan meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada usia lanjut.

Vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu vitamin larut lemak yang berperan dalam sejumlah fungsi penting pada tubuh untuk mempertahankan kesehatan dan mencegah penyakit. Untuk kesehatan tulang, vitamin D dalam bentuk aktifnya berperan mempertahankan kadar kalsium dalam darah, antara lain dengan cara meningkatkan penyerapan kalsium dari usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat meningkatkan massa tulang dan mencegah pengeroposan tulang. 

Kebutuhan harian vitamin D dalam kondisi sehat dengan kadar vitamin D dalam darah yang normal adalah 400 IU untuk bayi hingga usia 1 tahun, 600 IU untuk anak dan dewasa hingga usia 64 tahun, ibu hamil, dan ibu menyusui, serta 800 IU untuk orang usia di atas 64 tahun.

Vitamin D bisa didapatkan dari beberapa sumber, yaitu:

• Dibentuk secara alami di kulit

Secara alami pada kulit manusia terdapat provitamin D yang disebut 7-dehydrocholesterol. Dengan paparan sinar ultraviolet B (UVB) matahari pada kulit, maka provitamin D tersebut akan diubah menjadi previtamin D dan kemudian diubah menjadi vitamin D dalam bentuk vitamin D3.

• Makanan yang mengandung vitamin D

Beberapa jenis makanan memiliki kandungan vitamin D, seperti ikan dari laut (misalnya salmon, sarden, tuna), minyak ikan kod, hati sapi, kuning telur, keju, mentega, susu, dan jamur. Namun kandungan vitamin D dalam sumber makanan tersebut relatif kecil, sehingga seringkali masih belum cukup memenuhi kebutuhan harian akan vitamin D. Umumnya vitamin D yang berasal dari sumber hewani adalah dalam bentuk vitamin D3 (cholecalciferol), sedangkan yang berasal dari sumber nabati adalah vitamin D2 (ergocalciferol).

• Suplemen yang mengandung vitamin D

Jika kebutuhan vitamin D belum tercukupi dari paparan sinar UVB matahari dan makanan yang mengandung vitamin D, maka bisa dilengkapi dengan konsumsi suplemen vitamin D. Suplemen vitamin D ada yang dalam bentuk vitamin D2 dan D3. Berdasarkan hasil suatu penelitian, vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah dibanding vitamin D2. 

Vitamin D2 atau D3 merupakan bentuk vitamin D yang belum aktif, yang akan dimetabolisme terlebih dahulu di hati dan ginjal menjadi bentuk vitamin D yang paling aktif.

Jadi kalsium dan vitamin D bekerja bersama untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Kalsium membantu membentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Jadi jika asupan kalsium terpenuhi namun tubuh kekurangan vitamin D atau sebaliknya, jika kadar vitamin D dalam tubuh cukup namun asupan kalsium kurang terpenuhi, maka tetap akan berisiko menurunkan kekuatan tulang atau osteoporosis.

Referensi:

1. Bone biology. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology 
2. Calcium and calcium salts. J Assoc Physicians India 2017;65:100-3.
3. The role of calcium and vitamin D in bone health. https://www.healthcentral.com/nutrition/role-calcium-vitamin-d-bone-health
4. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia.
5. Global dietary calcium intake among adults: A systematic review. Osteoporos Int. 2017;28(12):3315-24. 
6. Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?print=1