Lansia Archives - Sahabat KECC

11 Rekomendasi Vitamin untuk Lansia yang Wajib Dikonsumsi

Kenapa Vitamin Sangat Diperlukan?

Seiring bertambahnya usia, fungsi tubuh akan menurun, hal ini akan berdampak pada kebutuhan nutrisi seseorang mengalami perubahan yang signifikan. Lansia sering kali menghadapi tantangan dalam memenuhi kebutuhan gizi mereka karena berbagai faktor, termasuk penurunan metabolisme, perubahan pola makan, dan adanya kondisi kesehatan tertentu. Oleh karena itu, asupan vitamin yang cukup menjadi sangat penting untuk mendukung kesehatan dan kualitas hidup lansia. Vitamin membantu menjaga fungsi tubuh secara optimal, berkontribusi pada kesehatan tulang, meningkatkan sistem imun, mendukung kesehatan kognitif, dan mencegah berbagai penyakit. Memastikan asupan vitamin yang tepat akan membantu lansia mempertahankan vitalitas dan kualitas hidup di usia senja.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lansia dibagi menjadi beberapa golongan usia:

Usia Pertengahan: 45–59 tahun
Lanjut Usia: 60–74 tahun
Lanjut Usia Tua: 75–90 tahun
Lansia Sangat Tua: di atas 90 tahun

Untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup, lansia perlu memperhatikan asupan vitamin yang dapat mendukung fungsi tubuh secara optimal. Berikut adalah beberapa vitamin yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh lansia:

Asam Folat

makanan yang mengandung asam folat
Asam folat penting bagi lansia karena berperan dalam pembentukan sel, sintesis DNA, dan mendukung kesehatan otak. Dosis yang direkomendasikan untuk orang dewasa berusia di atas 60 tahun adalah 400 mcg per hari. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan anemia dan masalah kognitif. Sumber asam folat yang baik meliputi sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), kacang-kacangan, jeruk, dan sereal.

Vitamin D

sinar matahari untuk vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, yang membantu mencegah osteoporosis dan patah tulang pada lansia. Dosis yang dianjurkan adalah 800 IU per hari. Selain itu, vitamin D juga berkontribusi pada kesehatan sistem imun. Sumber vitamin D meliputi ikan berlemak seperti salmon, produk susu, dan paparan sinar matahari yang cukup untuk membantu mengaktifkan vitamin D yang belum aktif di kulit.

Vitamin B12
sumber vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah, kesehatan saraf, dan produksi DNA. Kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B12 dapat menurun seiring bertambahnya usia, sehingga suplementasi mungkin diperlukan. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 2,4 mcg per hari. Sumber alami vitamin B12 termasuk daging, ikan, telur, dan sereal.

Vitamin C
sumber vitamin C
Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan yang kuat, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu penyembuhan luka. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 75 mg per hari. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk scurvy. Sumber vitamin C yang baik meliputi buah-buahan seperti jeruk, kiwi, dan stroberi, serta sayuran seperti paprika dan brokoli.

Vitamin A
sumber vitamin A
Vitamin A penting untuk kesehatan penglihatan, sistem imun, dan kesehatan kulit. Dosis yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 900 mcg per hari. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan masalah penglihatan dan meningkatkan risiko infeksi. Sumber vitamin A meliputi makanan seperti hati, wortel, dan sayuran berwarna oranye dan hijau gelap.

Vitamin E
sumber vitamin E
Vitamin E adalah salah satu antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 15 mg per hari. Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan masalah neurologis dan sistem imun. Sumber vitamin E meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati.

Vitamin K
sumber vitamin E
Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 120 mcg per hari. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan masalah pembekuan darah. Sumber vitamin K yang baik meliputi sayuran hijau, seperti kale, bayam, dan brokoli.

Vitamin B6
sumber vitamin B6
Vitamin B6 mendukung fungsi otak, produksi neurotransmiter, dan metabolisme protein. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 1,7 mg per hari. Kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan masalah mood dan gangguan fungsi kognitif. Sumber vitamin B6 termasuk daging, ikan, pisang, dan kentang.

Vitamin B3 (niacin)
sumber vitamin B3
Niacin berperan dalam metabolisme energi dan kesehatan kulit. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 14 mg per hari. Niacin juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Sumber niacin yang baik meliputi daging ayam, ikan, dan sereal yang diperkaya.

Vitamin B2 (riboflavin)
sumber vitamin B2
Riboflavin penting untuk produksi energi dan metabolisme lemak. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 1,3 mg per hari. Kekurangan riboflavin dapat menyebabkan masalah kulit dan mata. Sumber riboflavin meliputi produk susu, telur, dan sayuran hijau.

Vitamin B1 (thiamine)
sumber vitamin B1
Thiamine berperan dalam metabolisme karbohidrat dan fungsi saraf. Dosis yang dianjurkan untuk lansia adalah 1,2 mg per hari. Kekurangan thiamin dapat menyebabkan gangguan neurologis. Sumber thiamine meliputi biji-bijian, kacang-kacangan, dan daging.

Dengan memastikan asupan vitamin yang tepat, lansia dapat mendukung kesehatan dan kualitas hidup mereka. Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplementasi vitamin untuk memastikan kebutuhan individu terpenuhi dengan cara yang aman dan efektif.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Kebutuhan gizi pada lansia [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2354/kebutuhan-gizi-pada-lansia

National Institute on Aging. Vitamins and minerals for older adults [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults

U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. December 2020. Available from: https://DietaryGuidelines.gov [cited 2024 Oct 29].

Tips Olahraga Lansia untuk Menjaga Otot dan Sendi Tetap Bugar

Semakin bertambahnya usia, menjaga kesehatan otot dan sendi menjadi salah satu aspek terpenting untuk tetap dapat bergerak leluasa dan aktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat dan sendi yang sehat memberikan dukungan pada tulang serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk menopang diri. Namun, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot mengalami penurunan. Penurunan ini dimulai perlahan pada usia 30 hingga 35 tahun, dan kemudian menurun lebih tajam saat kita mencapai usia 60-an. Meski begitu, kabar baiknya adalah kita tetap bisa mempertahankan kesehatan otot dan sendi melalui olahraga lansia yang tepat. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang sudah lanjut usia (di usia 90-an atau bahkan 100-an) masih dapat memperbaiki massa otot mereka dengan olahraga lansia yang teratur. Jadi, tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai!

Mengapa Otot dan Sendi Penting?

Selain memberikan kemampuan bergerak, otot memiliki peran penting dalam kesehatan metabolisme. Otot adalah tempat penyimpanan glukosa terbesar dalam tubuh, yang membantu mengatur kadar gula darah. Ketika kita berolahraga, otot menyerap glukosa lebih banyak dari aliran darah, mencegah penumpukan gula darah yang dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Di sisi lain, sendi yang sehat membantu mendukung fleksibilitas dan kekuatan otot, membuat kita dapat bergerak lebih mudah dan bebas tanpa rasa sakit.

Sayangnya, berkurangnya massa otot dan gangguan pada sendi juga dapat meningkatkan risiko terjatuh pada usia lanjut. Terjatuh sering kali menjadi masalah serius bagi lansia karena dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, olahraga secara teratur penting dilakukan untuk menjaga keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh.

Jenis-Jenis Olahraga yang Disarankan

Agar kesehatan otot dan sendi tetap optimal, ada empat jenis olahraga yang disarankan untuk dilakukan secara rutin: ketahanan (aerobik), kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan. Masing-masing memiliki manfaat yang berbeda-beda namun saling melengkapi.

1. Olahraga Ketahanan (Aerobik)

Olahraga ketahanan berfungsi untuk meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Jenis olahraga ini juga membantu meningkatkan pernapasan dan detak jantung. Beberapa contoh olahraga ketahanan yang dapat dilakukan meliputi:

Jalan cepat
Joging
Berenang
Bersepeda
Menari
Bermain tenis atau basket

Bagi pemula, olahraga ini bisa dimulai dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jalan santai selama 10-15 menit. Setelah tubuh terbiasa, durasinya bisa ditingkatkan secara bertahap. Olahraga aerobik disarankan dilakukan selama 150 menit dalam seminggu atau sekitar 30 menit setiap harinya.

Tips:

Mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan untuk menghindari cedera.
Dengarkan tubuh Anda. Jika merasa pusing atau nyeri, segera hentikan aktivitas dan istirahat.
Selalu pastikan untuk cukup minum saat berolahraga untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

2. Olahraga Kekuatan

Olahraga kekuatan membantu meningkatkan kekuatan otot, menjaga kestabilan tubuh, dan mencegah jatuh. Jenis olahraga ini biasanya melibatkan penggunaan beban, baik beban tubuh sendiri seperti push-up atau squat, maupun peralatan seperti dumbbell atau resistance band.

Jika baru mulai, gunakan beban ringan atau bahkan tanpa beban sama sekali untuk membiasakan tubuh. Setelah otot terasa lebih kuat, tingkatkan beban secara bertahap. Latihan kekuatan bisa dilakukan minimal dua kali seminggu, dengan jeda minimal satu hari antar sesi latihan untuk menghindari cedera otot.

Tips:

Jangan menahan napas saat mengangkat beban; bernapaslah secara teratur.
Gunakan gerakan yang halus dan mantap, hindari mengunci sendi lengan atau kaki dalam posisi lurus.

3. Olahraga Keseimbangan

Latihan keseimbangan sangat penting bagi lansia karena membantu mencegah terjatuh, yang bisa berakibat serius di usia lanjut. Olahraga ini tidak hanya menjaga keseimbangan tubuh, tetapi juga melatih koordinasi dan refleks.

Latihan keseimbangan bisa berupa gerakan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki, berjalan di garis lurus, atau latihan tai chi. Selain itu, banyak latihan kekuatan tubuh bagian bawah, seperti squat, yang juga membantu meningkatkan keseimbangan.

Tips:

Awali dengan latihan sederhana dan gunakan bantuan sandaran, seperti kursi, jika perlu.
Lakukan latihan ini secara rutin untuk meningkatkan stabilitas tubuh.

4. Olahraga Kelenturan

Kelenturan tubuh penting untuk menjaga mobilitas sendi. Latihan kelenturan atau peregangan membantu otot dan sendi bergerak lebih bebas, sehingga memudahkan kita melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengikat sepatu atau meraih sesuatu.

Contoh latihan kelenturan yang mudah dilakukan adalah peregangan betis dan peregangan sendi kaki. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan perlahan dan tidak memaksakan diri jika merasa sakit.

Tips:

Lakukan peregangan setelah latihan ketahanan atau kekuatan saat otot masih hangat.
Hindari peregangan yang berlebihan hingga menyebabkan nyeri.

Mulai Olahraga Sekarang, Tanpa Alasan

Salah satu alasan umum orang enggan berolahraga adalah karena mereka merasa tidak punya waktu atau khawatir tidak mampu melakukannya dengan benar. Namun, berapa pun usia Anda, mulai bergerak adalah langkah awal yang baik untuk menjaga kesehatan. Bahkan beberapa menit aktivitas fisik setiap hari dapat memberikan manfaat jangka panjang. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau kekhawatiran khusus, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat.

Olahraga bukan hanya untuk kebugaran fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental dan kualitas hidup. Dengan menjaga otot dan sendi tetap kuat serta fleksibel, Anda dapat terus menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan mengurangi risiko penyakit terkait usia.

Jadi, jangan lelah untuk terus bergerak dan berolahraga. Apa pun usianya, tubuh Anda akan berterima kasih!

Referensi:

NIH. Get Fit for Life [Internet]. 2021 [Cited 2024 April 24]. Available from: https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2021-02/exercise-physical-activity-get-fi t4-life.pdf

Filipiak S. Stay stronger, longer: 3 tips for maintaining muscle mass as you age [Internet]. 2023 [Cited 2024 April 24]. Available from:
https://www.ohio.edu/news/2023/09/stay-stronger-longer-3-tips-maintaining-musc le-mass-you-age

HelpGuide.org. Senior Exercise and Fitness Tips [Internet]. 2024 [Cited 2024 April 24]. Available from: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age . htm

Jenis-jenis Vaksin Penting untuk Orang Dewasa dan Jadwalnya

Tidak hanya anak-anak yang memerlukan imunisasi; orang dewasa juga membutuhkan perlindungan dari berbagai penyakit melalui vaksinasi. Beberapa vaksin yang diberikan sejak kecil mungkin perlu diperbarui seiring bertambahnya usia. Ini karena efektivitas vaksin dapat berkurang seiring waktu, sehingga vaksinasi ulang menjadi penting. Berikut adalah jenis vaksin yang direkomendasikan untuk orang dewasa:

1. Vaksin Influenza

Vaksin influenza sangat dianjurkan bagi orang dewasa, terutama yang sering mengalami flu. Rekomendasi dari Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Indonesia (PAPDI) menyebutkan vaksin ini sebaiknya diberikan setahun sekali mulai usia 19 tahun hingga lanjut usia.

2. Vaksin Human Papillomavirus (HPV)

Untuk mencegah kanker serviks dan penyakit akibat virus papillomavirus manusia, vaksin HPV dianjurkan. Wanita dari usia 19 hingga 55 tahun dan pria dari usia 19 hingga 26 tahun sebaiknya mendapatkan vaksin ini dalam tiga dosis.

3. Vaksin Cacar Air

Vaksin cacar air direkomendasikan bagi orang dewasa yang belum pernah mengalami cacar air atau belum pernah divaksinasi. Gejala cacar air pada dewasa biasanya lebih parah dibandingkan saat masa anak-anak.

Jadwal pemberian vaksin cacar air bisa sejak usia 19 hingga di atas 65 tahun. Untuk seseorang yang belum pernah menerima vaksin yang mengandung varicella VAR atau MMR sewaktu anak-anak, akan diberikan 2 dosis vaksin varisela dengan jarak 4-8 minggu.

Namun, jika sebelumnya pernah mendapatkan vaksin yang mengandung 1 dosis varicella, maka satu dosis lainnya akan diberikan dengan jarak minimal 4 minggu setelah dosis pertama.

4. Vaksin Hepatitis A

Untuk mencegah hepatitis A yang ditularkan melalui makanan atau minuman terkontaminasi, vaksin hepatitis A diberikan dalam dua dosis dengan jarak enam bulan hingga satu tahun. Vaksin ini penting bagi mereka dengan penyakit liver kronis, terinfeksi HIV, atau yang bepergian ke negara dengan infeksi hepatitis A tinggi.

Berikut adalah beberapa kondisi yang memerlukan vaksinasi hepatitis A:

Menderita penyakit liver kronis
Terinfeksi HIV
Pria yang melakukan hubungan seksual dengan sesama pria
Penggunaan narkoba melalui suntikan atau metode lain
Bekerja di laboratorium penelitian dengan virus hepatitis A atau dengan primata yang terinfeksi virus tersebut
Berpergian ke negara-negara dengan tingkat infeksi hepatitis A yang tinggi atau sedang
Kontak erat dengan penderita hepatitis kronis

Vaksin hepatitis A untuk orang dewasa dapat diberikan mulai usia 19 tahun hingga di atas 65 tahun, dengan dua dosis yang diberikan dengan interval 6 bulan hingga 1 tahun.

5. Vaksin Hepatitis B

Hepatitis B, penyakit liver yang ditularkan melalui darah atau cairan tubuh, bisa dicegah dengan vaksin. Pemberian vaksin bisa dimulai sejak usia 19 tahun hingga 65 tahun ke atas. Biasanya, vaksin ini akan diberikan sebanyak 3 dosis, yaitu pada bulan ke-0, ke-1, dan ke-6.

6. Vaksin Tifoid

Vaksin tifoid melindungi dari demam tifoid yang disebabkan oleh bakteri Salmonella typhi. Biasanya diberikan mulai usia 19 tahun hingga 65 tahun ke atas, dengan satu dosis yang bertahan selama 3 tahun.

7. Vaksin Pneumokokus (PCV)

Melindungi dari pneumonia, vaksin pneumokokus sangat disarankan untuk individu berusia di atas 60 tahun atau dengan sistem kekebalan tubuh lemah.

8. Vaksin Meningitis

Vaksin meningitis penting untuk mencegah infeksi meningitis, terutama jika berencana melakukan perjalanan ke negara dengan risiko tinggi meningitis, seperti saat ibadah haji atau umrah.

Jika kamu berencana bepergian ke negara dengan risiko tinggi atau wabah meningokokus, sangat dianjurkan untuk mendapatkan 1 dosis vaksin MenACWY (Menactra atau Menveo), dengan vaksinasi ulang setiap 5 tahun jika risiko paparan meningitis tetap ada.

9. Vaksin Demam Kuning

Vaksin ini melindungi dari demam kuning, penyakit yang ditularkan oleh nyamuk dan umum di beberapa negara Amerika dan Afrika. Meski tidak ada kasus demam kuning di Indonesia, vaksin ini wajib bagi yang akan bepergian ke negara-negara tersebut.

10. Vaksin Difteri dan Tetanus

Bagi yang belum pernah menerima imunisasi tetanus dan difteri saat kecil, vaksin ini penting untuk melindungi dari dua penyakit yang dapat berbahaya ini. Perbedaan antara vaksin difteri dan tetanus yang diberikan untuk anak dan orang dewasa adalah besar dosis yang diberikan. Vaksin ini juga harus diberikan setiap 10 tahun.

11. Vaksin Japanese Encephalitis (JE)

Vaksin JE diperlukan untuk mencegah radang otak yang disebabkan oleh virus JE, terutama bagi mereka yang tinggal atau sering bepergian ke daerah endemik.

12. Vaksin Herpes Zoster

Herpes zoster atau cacar api disebabkan oleh virus yang sama dengan penyebab cacar air. Vaksin herpes zoster bisa diberikan sebanyak 1 dosis untuk orang dewasa usia 50 hingga 65 tahun ke atas.

13. Vaksin Campak (MR)

Vaksin MR bisa diberikan pada orang dewasa yang belum pernah mendapat vaksinasi lengkap saat kecil, untuk melindungi dari campak dan rubella.

Pemberian vaksin MR pada orang dewasa biasanya tidak diwajibkan, terutama jika sudah mendapatkan vaksinasi lengkap saat masih anak-anak. Namun, jika tidak yakin pernah mendapatkannya saat kecil, tidak ada salahnya untuk menerima vaksin campak saat dewasa.

Pada umumnya, jadwal vaksin campak bagi orang dewasa dimulai dari usia 19 hingga 26 tahun, dengan pemberian 1 atau 2 dosis dengan jeda minimal 28 hari antara dosis.

14. Vaksin Rabies

Vaksin ini diperlukan bagi orang dewasa yang berisiko tinggi terpapar rabies, seperti dokter hewan atau petugas kesehatan yang menangani kasus rabies.

Terdapat dua tipe vaksin rabies, yaitu Profilaksis Pra-Pajanan (PrPP) yang diberikan sebelum seseorang terkena paparan virus rabies, dan Profilaksis Pasca Pajanan (PEP) yang diberikan untuk mencegah rabies setelah seseorang terpapar virus tersebut.

15. Vaksin COVID-19

Sejak 2021, vaksin COVID-19 wajib untuk melindungi dari virus corona. Dua dosis vaksin dengan jarak 14 hingga 28 hari diikuti dengan booster enam bulan setelahnya.

16. Vaksin BCG

Meski vaksin BCG biasanya diberikan pada bayi, orang dewasa yang berisiko tinggi tertular tuberkulosis mungkin memerlukan vaksinasi ulang untuk melindungi diri dari penyakit paru ini.

Vaksinasi menjadi salah satu langkah penting untuk mencegah berbagai penyakit berbahaya. Pastikan kamu mendapatkan vaksinasi yang diperlukan, terutama jika belum pernah menerimanya saat kecil atau berencana bepergian ke daerah endemik.

Jika muncul efek samping setelah vaksinasi, konsultasikan segera dengan dokter melalui layanan kesehatan online atau buat janji untuk pemeriksaan lebih lanjut.

Ditinjau Oleh dr. Muhammad Iqbal Ramadhan

Mengenal Lebih Dekat Tentang Osteoporosis

Osteoporosis adalah suatu kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Kondisi ini terjadi ketika tulang kehilangan kepadatan dan kekuatan, sehingga tulang menjadi lebih tipis dan keropos. Osteoporosis dapat terjadi pada siapa saja, tetapi lebih sering terjadi pada wanita setelah menopause dan pada orang yang usianya lebih tua. Berikut adalah artikel tentang penyakit osteoporosis yang berisi informasi tentang definisi, penyebab, gejala, diagnosis, dan pengobatan osteoporosis.

Penyebab Osteoporosis

Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis antara lain:

Usia yang semakin tua
Jenis kelamin wanita
Menopause
Keturunan
Kekurangan kalsium dan vitamin D
Kekurangan hormon estrogen pada wanita
Kondisi medis tertentu, seperti hipertiroidisme, diabetes, dan penyakit ginjal
Penggunaan obat-obatan tertentu dalam jangka panjang, seperti kortikosteroid dan antikonvulsan
Gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok, minum alkohol, dan kurang berolahraga

Gejala Osteoporosis

Osteoporosis sering disebut sebagai “silent disease” karena tidak menimbulkan gejala pada tahap awal. Namun, ketika tulang sudah sangat rapuh, maka dapat berakaibat patah tulang yang bisa menimbulkan gejala, antara lain:

Nyeri pada lokasi patah tulang
Punggung bungkuk
Kelainan bentuk tulang
Kecacatan

Lokasi patah tulang akibat osteoporosis paling sering terjadi pada pergelangan tangan, pinggul, dan tulang belakang.

Pengobatan Osteoporosis

Tujuan pengobatan osteoporosis adalah untuk mencegah patah tulang dan memperbaiki kepadatan tulang. Beberapa cara yang dapat dilakukan antara lain:

Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D
Lengkapi asupan kalsium dan vitamin D dengan suplemen
Berolahraga secara teratur, terutama latihan beban
Menghindari merokok dan minum alkohol
Menghindari jatuh dan cedera
Menggunakan obat-obatan tertentu sesuai anjuran dokter, seperti bisfosfonat, teriparatid, dan denosumab

Pencegahannya Osteoporosis

Dalam rangka mencegah terjadinya osteoporosis, perlu dilakukan upaya-upaya untuk menjaga kesehatan tulang, seperti :

Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D
Berolahraga secara teratur, terutama latihan beban
Menghindari merokok dan minum alkohol
Menghindari jatuh dan cedera
Menggunakan alat bantu ketika diperlukan, seperti tongkat atau kursi roda

Dalam kesimpulannya, osteoporosis adalah suatu kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Kondisi ini dapat terjadi pada siapa saja, tetapi lebih sering terjadi pada wanita setelah menopause dan pada orang yang usianya lebih tua. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis antara lain usia yang semakin tua, jenis kelamin wanita, menopause, keturunan, kekurangan kalsium dan vitamin D, kekurangan hormonestrogen pada wanita, kondisi medis tertentu, penggunaan obat-obatan tertentu, dan gaya hidup yang tidak sehat.

Untuk mendiagnosis osteoporosis, dokter dapat melakukan pemeriksaan fisik dan tes penunjang, seperti tes densitometri tulang (DXA), tes darah, tes urin, dan pemeriksaan pencitraan. Tujuan pengobatan osteoporosis adalah untuk mencegah patah tulang dan memperbaiki kepadatan tulang. Beberapa cara yang dapat dilakukan antara lain mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D, berolahraga secara teratur, menghindari merokok dan minum alkohol, menghindari jatuh dan cedera, dan menggunakan obat-obatan tertentu.

Referensi :

Apa itu Osteoporosis? Penyebab, Gejala, dan Cara Mengobatinya. Rumah Sakit Dengan
Pelayanan Berkualitas – Siloam hospitals. (n.d.). https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/apa-itu-osteoporosis

Keluarga, M. (n.d.). Mengenal osteoporosis: Gejala, Pencegahan, Dan Pengobatannya. Mitra Keluarga. https://www.mitrakeluarga.com/artikel/osteoporosis-adalah krakatau_medika. (n.d.). Osteoporis, Gejala, Penyebab Dan Pencegahannya. RS Krakatau Medika. https://krakataumedika.com/info-media/artikel/osteoporis-gejala-penyebab-
dan-pencegahannya

Osteoporosis: Gejala, Penyebab, Dan Pengobatan. Hello Sehat. (2021, August 3). https://hellosehat.com/muskuloskeletal/osteoporosis/pengertian-osteoporosis/

Kesehatan Tulang: Perbedaan Manfaat Kalsium dan Vitamin D

Kesehatan Tulang sangat bergantung pada asupan kalsium dan vitamin D yang seimbang. Tulang berfungsi untuk menyokong tubuh, melindungi organ vital, memungkinkan pergerakan, serta sebagai tempat pembentukan sel darah dan penyimpanan mineral seperti kalsium. Pola makan yang kaya akan kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang

Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh. Sekitar 99% kalsium total dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi, sedangkan 1%-nya ditemukan dalam jaringan lain seperti darah, otot, dan cairan sel. Kalsium sangat penting untuk mineralisasi tulang yang diperlukan dalam pembentukan tulang dan menjaga kekuatan tulang.

Kebutuhan kalsium setiap hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 tergantung dari usia, yaitu sebagai berikut:

Usia 1-3 tahun : 650 mg
Usia 4-9 tahun : 1000 mg
Usia 10-18 tahun : 1200 mg
Usia 19-49 tahun : 1000 mg
Usia 50 tahun atau lebih : 1200 mg
Ibu hamil dan menyusui : 1200 mg

Kalsium tidak dibuat di dalam tubuh sehingga hanya bisa didapatkan dari makanan yang mengandung kalsium. Jika kebutuhan akan kalsium tidak tercukupi dari makanan, maka bisa dilengkapi dengan suplemen kalsium.

Sumber makanan yang mengandung kalsium antara lain:

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt
Ikan, seperti salmon dan sarden
Sayuran hijau, seperti brokoli dan kale
Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang tanah, dan kacang almon
Tahu

Menurut penelitian tahun 2017, rata-rata asupan kalsium orang dewasa di Indonesia sangat rendah, kurang dari 400 mg/hari. Kekurangan kalsium ini mungkin tidak menimbulkan gejala langsung, tetapi dapat menyebabkan penurunan massa tulang dalam jangka panjang. Hal ini bisa mengarah pada pengeroposan tulang (osteoporosis) dan meningkatkan risiko patah tulang, terutama pada usia lanjut.

Vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu vitamin larut lemak yang berperan dalam sejumlah fungsi penting pada tubuh untuk mempertahankan kesehatan dan mencegah penyakit. Untuk kesehatan tulang, vitamin D dalam bentuk aktifnya berperan mempertahankan kadar kalsium dalam darah, antara lain dengan cara meningkatkan penyerapan kalsium dari usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat meningkatkan massa tulang dan mencegah pengeroposan tulang.

Kebutuhan harian vitamin D dalam kondisi sehat dengan kadar vitamin D dalam darah yang normal adalah 400 IU untuk bayi hingga usia 1 tahun, 600 IU untuk anak dan dewasa hingga usia 64 tahun, ibu hamil, dan ibu menyusui, serta 800 IU untuk orang usia di atas 64 tahun.

Vitamin D bisa didapatkan dari beberapa sumber, yaitu:

Dibentuk secara alami di kulit

Secara alami pada kulit manusia terdapat provitamin D yang disebut 7-dehydrocholesterol. Dengan paparan sinar ultraviolet B (UVB) matahari pada kulit, maka provitamin D tersebut akan diubah menjadi previtamin D dan kemudian diubah menjadi vitamin D dalam bentuk vitamin D3.

Makanan yang mengandung vitamin D

Beberapa jenis makanan memiliki kandungan vitamin D, seperti ikan dari laut (misalnya salmon, sarden, tuna), minyak ikan kod, hati sapi, kuning telur, keju, mentega, susu, dan jamur. Namun kandungan vitamin D dalam sumber makanan tersebut relatif kecil, sehingga seringkali masih belum cukup memenuhi kebutuhan harian akan vitamin D. Umumnya vitamin D yang berasal dari sumber hewani adalah dalam bentuk vitamin D3 (cholecalciferol), sedangkan yang berasal dari sumber nabati adalah vitamin D2 (ergocalciferol).

Suplemen yang mengandung vitamin D

Jika kebutuhan vitamin D belum tercukupi dari paparan sinar UVB matahari dan makanan yang mengandung vitamin D, maka bisa dilengkapi dengan konsumsi suplemen vitamin D. Suplemen vitamin D ada yang dalam bentuk vitamin D2 dan D3. Berdasarkan hasil suatu penelitian, vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah dibanding vitamin D2.

Vitamin D2 atau D3 merupakan bentuk vitamin D yang belum aktif, yang akan dimetabolisme terlebih dahulu di hati dan ginjal menjadi bentuk vitamin D yang paling aktif.

Jadi kalsium dan vitamin D bekerja bersama untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Kalsium membantu membentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Jadi jika asupan kalsium terpenuhi namun tubuh kekurangan vitamin D atau sebaliknya, jika kadar vitamin D dalam tubuh cukup namun asupan kalsium kurang terpenuhi, maka tetap akan berisiko menurunkan kekuatan tulang atau osteoporosis.

Referensi:

Bone biology. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology
Calcium and calcium salts. J Assoc Physicians India 2017;65:100-3.
The role of calcium and vitamin D in bone health. https://www.healthcentral.com/nutrition/role-calcium-vitamin-d-bone-health
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia.
Global dietary calcium intake among adults: A systematic review. Osteoporos Int. 2017;28(12):3315-24.
Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?print=1

Apakah Cukup Mendapatkan Vitamin D dengan Berjemur atau Harus dengan Suplementasi?

Vitamin D merupakan salah satu vitamin larut lemak yang diperlukan untuk kesehatan organ-organ tubuh seperti tulang dan gigi, sistem imun, otot, jantung dan pembuluh darah, paru, otak, dan organ tubuh lainnya. Peranan utama dari vitamin D adalah meregulasi kadar kalsium darah tetap normal dengan membantu penyerapan kalsium yang dikonsumsi.

Salah satu sumber utama untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur, di mana dengan bantuan paparan sinar ultraviolet B (UVB) matahari dengan panjang gelombang 290-320 nanometer, maka provitamin D (7-dehydrocholesterol) yang secara alami ada di kulit manusia akan diubah menjadi previtamin D yang selanjutnya diubah menjadi vitamin D dalam bentuk vitamin D3.

Kurangnya paparan sinar matahari merupakan alasan utama banyaknya kasus defisiensi vitamin D di dunia. Namun apakah hanya dengan berjemur, maka sudah cukup mendapatkan vitamin D?

Sinar matahari diperkirakan membentuk sekitar 2000 IU vitamin D pada orang berkulit terang yang terpapar 20-30 menit sinar matahari pada wajah dan lengan bawah di tengah hari. Penelitian di UK menunjukkan bahwa pengulangan paparan sinar matahari 2-3 kali seminggu cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D tetap normal selama musim panas. Namun pembentukan vitamin D di kulit dipengaruhi oleh berbagai faktor:

Durasi dan waktu paparan radiasi UVB

Beberapa peneliti vitamin D menyatakan bahwa paparan sinar matahari sekitar 5-30 menit antara pukul 10.00-16.00 minimal 2 kali dalam seminggu pada wajah, lengan, tungkai, atau punggung tanpa penggunaan tabir surya biasanya cukup untuk pembentukan vitamin D di kulit. Untuk di Indonesia yang merupakan negara tropis, disarankan berjemur antara pukul 09.00-10.00 sekitar 5-15 menit, 2-3 kali seminggu.

Musim

Penelitian menunjukkan bahwa kejadian kekurangan kadar vitamin D lebih banyak ditemukan saat musim dingin dan semi dibanding musim panas dan gugur.

Polusi udara

Polusi udara dapat menyebabkan penurunan pembentukan vitamin D di kulit dengan menghalangi ultraviolet B

Kandungan melanin (pigmen kulit)

Melanin merupakan pigmen yang memberi warna pada kulit dan berperan sebagai tabir surya alami dapat menurunkan pembentukan vitamin D pada kulit. Jadi semakin gelap kulit seseorang, maka memerlukan waktu berjemur yang lebih lama dibanding orang berkulit terang untuk membentuk vitamin D di kulit dalam jumlah yang sama.

Penggunaan tabir surya atau pelindung

Tabir surya dengan SPF (sun protection factor) ≥8 tampaknya juga dapat menghambat sinar UVB dalam memproduksi vitamin D jika tabir surya digunakan dalam jumlah yang cukup, menutupi semua permukaan kulit yang terpapar sinar matahari, dan diulang pemakaiannya secara rutin. Penggunaaan pelindung seperti pakaian yang menutupi hampir semua bagian tubuh juga dapat menurunkan pembentukan vitamin D di kulit karena sinar UVB matahari tidak bisa menembus pakaian.

Jadi meskipun sudah berjemur atau terpapar sinar matahari, namun jika kurang tepat cara berjemurnya, maka vitamin D yang dibentuk di kulit bisa jadi kurang optimal sehingga serngkali masih belum mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin D. Oleh karena itu seringkali masih memerlukan sumber vitamin D lain seperti makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan dari laut (misalnya salmon, sarden, tuna), minyak ikan kod, hati sapi, kuning telur, keju, mentega, susu, dan jamur, namun biasanya kandungan vitamin D dalam makanan relatif kecil sehingga perlu dilengkapi dengan suplemen vitamin D untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.

Suatu penelitian telah dilakukan di Korea pada 60 orang berusia 20-49 tahun dengan defisiensi vitamin D (kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 ng/mL). Peserta penelitian secara acak dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu kelompok yang diberikan paparan sinar matahari, kelompok yang diberikan suplementasi vitamin D, dan kelompok dengan hidup sehari-hari selama 1 bulan. Pada kelompok paparan sinar matahari mendapatkan paparan sinar matahari pada 20-30% area permukaan tubuh selama 30-60 menit per hari, 3 kali seminggu selama musim panas. Sedangkan suplementasi vitamin D diberikan dengan dosis 800 IU/hari pada kelompok suplementasi vitamin D.

Hasilnya menunjukkan bahwa peningkatan kadar vitamin D dalam darah paling tinggi terjadi pada kelompok vitamin D. Hanya sedikit peningkatan kadar vitamin D dalam darah yang terjadi pada kelompok paparan sinar matahari, sedangkan pada kelompok hidup sehari-hari tidak menunjukkan perbedaan kadar vitamin D dalam darah. Dari hasil penelitian tersebut disimpulkan bahwa paparan sinar matahari saja tidak cukup untuk mengatasi defisiensi vitamin D pada peserta penelitian tersebut.

Referensi:

Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?print=1
Vitamin D. https://assignmentpoint.com/vitamin-d/
Association of sun exposure and seasonality with vitamin D levels in Brazilian children and adolescents. Rev Paul Pediatr. 2023; 41: e2021361
Air pollution, environmental chemicals, and smoking may trigger vitamin D deficiency: Evidence and potential mechanisms. Environment International 2019;122:67-90.
Vitamin D and skin physiology: A D-lightful story. Journal Oo Bone and Mineral Research 2007;22(2).
Can current recommendations on sun exposure sufficiently increase serum vitamin D level? One-month randomized clinical trial. J Korean Med Sci. 2020;35(8):e50

Kenapa Vitamin Sangat Diperlukan?

Asam Folat

Vitamin D

Vitamin B12

Vitamin C

Vitamin A

Vitamin E

Vitamin K

Vitamin B6

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B1 (thiamine)

Mengapa Otot dan Sendi Penting?

Jenis-Jenis Olahraga yang Disarankan

1. Olahraga Ketahanan (Aerobik)

2. Olahraga Kekuatan

3. Olahraga Keseimbangan

4. Olahraga Kelenturan

Mulai Olahraga Sekarang, Tanpa Alasan

1. Vaksin Influenza

2. Vaksin Human Papillomavirus (HPV)

3. Vaksin Cacar Air

4. Vaksin Hepatitis A

5. Vaksin Hepatitis B

6. Vaksin Tifoid

7. Vaksin Pneumokokus (PCV)

8. Vaksin Meningitis

9. Vaksin Demam Kuning

10. Vaksin Difteri dan Tetanus

11. Vaksin Japanese Encephalitis (JE)

12. Vaksin Herpes Zoster

13. Vaksin Campak (MR)

14. Vaksin Rabies

15. Vaksin COVID-19

16. Vaksin BCG

Penyebab Osteoporosis

Gejala Osteoporosis

Pengobatan Osteoporosis

Pencegahannya Osteoporosis

Kalsium

Vitamin D

Dibentuk secara alami di kulit

Makanan yang mengandung vitamin D

Suplemen yang mengandung vitamin D