Tulang Archives - Sahabat KECC

Osteopenia dan Osteoporosis Apa Perbedaannya?

Kesehatan tulang menjadi salah satu aspek penting dalam menjaga kualitas hidup, terutama saat bertambahnya usia. Dua kondisi yang kerap dikaitkan dengan masalah kesehatan tulang adalah osteopenia dan osteoporosis. Meskipun keduanya berhubungan dengan penurunan kepadatan tulang, 2 kondisi ini memiliki tingkat keparahan yang berbeda. Artikel ini akan membahas secara rinci perbedaan antara osteopenia dan osteoporosis, serta bagaimana cara mencegahnya.

Apa Itu Osteopenia dan Osteoporosis?

Osteopenia adalah kondisi di mana kepadatan tulang Anda lebih rendah dari rata-rata orang seusia Anda, namun belum cukup parah untuk dianggap sebagai osteoporosis. Osteopenia dapat dianggap sebagai tahap awal penurunan kepadatan tulang, dan tanpa penanganan yang tepat, kondisi ini bisa berkembang menjadi osteoporosis.
Osteoporosis, di sisi lain, adalah kondisi yang lebih serius di mana kepadatan tulang berkurang secara signifikan. Pada kondisi ini, tulang menjadi sangat lemah dan lebih rentan mengalami patah, terutama setelah jatuh atau terpeleset.

Faktor Risiko

Ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terkena osteopenia dan osteoporosis, di antaranya:

Jenis Kelamin: Wanita lebih berisiko mengalami osteoporosis dibandingkan pria, terutama setelah menopause akibat penurunan hormon estrogen.
Usia: Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang alami menurun.
Riwayat Keluarga: Jika salah satu anggota keluarga menderita osteoporosis, risiko Anda meningkat.
Ukuran Tubuh: Pria dan wanita dengan tulang kecil lebih berisiko karena mereka memiliki lebih sedikit massa tulang.
Kebiasaan Makan: Diet rendah kalsium, vitamin D, dan protein dapat memperburuk kesehatan tulang.
Obat-obatan Jangka Panjang: Penggunaan obat kortikosteroid, antiepilepsi, kemoterapi, serta obat penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI) dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Bagaimana Cara Mendiagnosis?

Baik osteopenia maupun osteoporosis sering kali berkembang tanpa gejala. Oleh karena itu, pemeriksaan kepadatan mineral tulang (Bone Mineral Density/BMD) sangat penting, terutama bagi mereka yang memiliki faktor risiko. Pemeriksaan ini dapat dilakukan dengan metode Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA/DEXA) pada pinggul dan tulang belakang bagian bawah.

Skor T digunakan untuk menentukan tingkat kerusakan tulang. Jika skor T Anda antara -1 hingga -2,5, Anda kemungkinan menderita osteopenia. Sedangkan skor di bawah -2,5 menunjukkan osteoporosis.

Perbandingan Osteopenia vs. Osteoporosis:

Pencegahan dan Pengobatan Osteopenia dan Osteoporosis

Meskipun osteopenia dapat berkembang menjadi osteoporosis, kondisi ini tidaklah tak terhindarkan. Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah perkembangan osteopenia menjadi osteoporosis:

Asupan Kalsium dan Vitamin D: Pastikan Anda mengonsumsi cukup kalsium dan vitamin D untuk menjaga kepadatan tulang.
Olahraga: Aktivitas fisik, terutama olahraga yang melibatkan beban tubuh seperti berjalan, lari, atau angkat beban, dapat membantu memperkuat tulang.
Hindari Kebiasaan Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebih: Kebiasaan buruk ini dapat mempercepat penurunan kepadatan tulang.
Obat-obatan: Dalam beberapa kasus, dokter mungkin meresepkan obat untuk memperlambat penurunan kepadatan tulang atau bahkan membantu membangun kembali massa tulang yang hilang.

Osteopenia dan osteoporosis adalah kondisi yang berhubungan dengan penurunan kepadatan tulang. Osteopenia merupakan tahap awal, sementara osteoporosis adalah kondisi yang lebih parah dan berisiko menyebabkan patah tulang. Melakukan tindakan pencegahan, seperti menjaga asupan nutrisi, rutin berolahraga, serta melakukan pemeriksaan kepadatan tulang, adalah langkah penting untuk mencegah dan mengatasi kedua kondisi ini. Dengan penanganan yang tepat, kesehatan tulang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang lama.

Referensi:

Medical News Today. Osteopenia vs osteoporosis: what’s the difference? [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 17]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/osteopenia-vs-osteoporosis#treatment

WebMD. Osteopenia: early signs of bone loss [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 17]. Available from: https://www.webmd.com/osteoporosis/osteopenia-early-signs-of-bone-loss

Healthline. Osteopenia vs osteoporosis: what’s the difference? [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 17]. Available from: https://www.healthline.com/health/osteoarthritis/osteopenia-vs-osteoporosis#diagnosis

10 Cara Menjaga Kesehatan Tulang Agar Terhindar dari Osteoporosis

Tulang memiliki peran penting dalam menopang tubuh, melindungi organ vital, dan memungkinkan pergerakan. Namun, seiring bertambahnya usia, tulang bisa kehilangan kepadatan, sehingga menjadi rentan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang sejak dini sangat penting agar tetap kuat dan padat hingga usia lanjut. Berikut adalah 10 langkah yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang:

Konsumsi Sayuran Kaya Nutrisi

Sayuran, khususnya yang tinggi vitamin C, baik untuk pembentukan tulang. Vitamin C berperan dalam produksi kolagen, komponen utama tulang, sekaligus sebagai antioksidan yang melindungi tulang dari radikal bebas. Beberapa sayuran yang kaya vitamin C adalah brokoli, bayam, dan paprika.

Penuhi Asupan Kalsium Harian

Kalsium adalah komponen utama pembentuk tulang. Untuk memenuhi kebutuhan harian, konsumsi makanan tinggi kalsium seperti susu, keju, yoghurt, dan tahu. Pastikan Anda mendapatkan setidaknya tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari, yang bisa mencakup susu rendah lemak atau produk susu lainnya, yang memberikan manfaat kalsium tanpa menambah kalori berlebih.

Tingkatkan Asupan Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mendukung proses pembentukan tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari pagi, namun makanan seperti ikan salmon, ikan sarden, kuning telur, dan jamur tiram juga mengandung vitamin D. Usahakan untuk mendapatkan sinar matahari di pagi hari selama 15-20 menit setiap harinya.

Konsumsi Makanan yang Kaya Vitamin K

Vitamin K, terutama K2, berperan penting dalam mengurangi kehilangan kalsium dan membantu kalsium terikat kuat pada tulang. Makanan kaya vitamin K2 meliputi keju, natto (produk fermentasi kedelai), dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung. Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Perbanyak Asupan Protein

Protein berperan dalam membangun dan menjaga kepadatan tulang. Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup, terutama protein hewani, berkaitan dengan massa tulang yang lebih padat. Sumber protein terbaik untuk tulang meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu. Jika Anda memilih protein nabati, pastikan mencukupinya dengan variasi pangan lainnya.

Jaga Berat Badan Ideal

Mempertahankan berat badan ideal penting untuk kesehatan tulang. Berat badan yang terlalu rendah dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh, sementara kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada tulang, khususnya tulang belakang dan lutut. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berat badan yang ideal dan bagaimana cara mencapainya.

Lakukan Olahraga Teratur

Berolahraga, terutama latihan beban dan olahraga yang melibatkan pergerakan tubuh, dapat meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang. Jalan cepat, jogging, angkat beban, atau latihan beban tubuh adalah pilihan baik untuk menjaga kesehatan tulang. Dengan berolahraga secara teratur, risiko osteoporosis dapat berkurang, serta meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan.

Perbanyak Asupan Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki efek positif pada kesehatan tulang dan membantu mengurangi peradangan yang dapat melemahkan tulang. Sumber omega-3 terbaik adalah ikan seperti salmon dan kembung, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Mengonsumsi omega-3 secara rutin bisa membantu mempertahankan kepadatan tulang dan melindunginya dari kerusakan.

Hentikan Kebiasaan Merokok

Merokok dapat mengganggu proses regenerasi sel tulang dan mempercepat hilangnya kepadatan tulang, membuat tulang lebih rapuh. Berhenti merokok adalah langkah terbaik untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau apoteker mengenai program berhenti merokok yang cocok.

Batasi Konsumsi Alkohol

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan bisa melemahkan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat osteoporosis. Batasi konsumsi alkohol maksimal 10 minuman per minggu, dan hindari konsumsi setiap hari agar tubuh, terutama tulang, tetap sehat dan kuat.

Menjaga kesehatan tulang bukan hanya soal kalsium, tapi juga mencakup berbagai pola hidup sehat. Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda bisa memperkuat tulang, menurunkan risiko osteoporosis, dan menikmati hidup sehat hingga usia lanjut.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Menjaga tulang sehat sejak dini [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1860/menjaga-tulang-sehat-sejak-dini

Healthdirect Australia. Healthy bones [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/healthy-bones

Medical News Today. What vitamins are good for bones? [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 28]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903#vitamins

9 Tips Mencegah Osteoporosis, Agar Tulang Sehat Kuat!

Mencegah Osteoporosis: Langkah-Langkah untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Osteoporosis adalah kondisi yang menyebabkan penurunan kepadatan dan massa tulang, yang berujung pada risiko tulang rapuh dan patah. Penyakit ini sering berkembang tanpa gejala hingga tulang mengalami fraktur. Menurut data World Health Organization (WHO), osteoporosis merupakan salah satu dari 10 penyakit degeneratif utama di dunia, dengan sekitar 200 juta orang mengalaminya. Di Indonesia, prevalensi osteoporosis cukup tinggi. Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (Perosi) mencatat, 19,7% penduduk Indonesia berisiko mengalami osteoporosis, sementara Kementerian Kesehatan memperkirakan angka ini sekitar 10,3%. Dua dari lima penduduk Indonesia berisiko terkena penyakit ini.

Apa Itu Osteoporosis?

Osteoporosis terjadi ketika tulang kehilangan massa dan kepadatannya, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rentan patah. Penurunan ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, termasuk usia, kekurangan nutrisi, kurangnya aktivitas fisik, hingga gaya hidup yang tidak sehat. Osteoporosis dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti patah tulang yang memicu perdarahan, emboli, hingga cedera kepala yang bisa berakibat fatal.

Cara Mencegah Osteoporosis

Pencegahan osteoporosis bisa dimulai sejak usia dini dengan menjaga pola makan sehat, berolahraga secara rutin, dan menjalani gaya hidup yang sehat. Berikut adalah beberapa langkah yang bisa diambil untuk mencegah osteoporosis:

1. Konsumsi Cukup Kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri, sehingga kita harus mendapatkannya melalui makanan atau suplemen. Beberapa sumber kalsium yang baik termasuk susu, yogurt, keju, almond, tahu, serta produk yang difortifikasi seperti jus atau susu non-susu.

Rekomendasi Asupan Kalsium:

Anak usia 1-3 tahun membutuhkan 700 mg kalsium per hari.
Remaja usia 9-18 tahun membutuhkan 1.300 mg kalsium per hari.
Orang dewasa 19-50 tahun membutuhkan 1.000 mg per hari (kecuali wanita hamil atau menyusui yang memerlukan jumlah lebih).

2. Cukupi Asupan Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang melemah dan meningkatkan risiko osteoporosis. Sumber vitamin D bisa didapatkan dari makanan seperti minyak ikan, kuning telur, hati, dan sereal yang diperkaya.

Vitamin D juga dapat diproduksi tubuh secara alami ketika terpapar sinar matahari. Namun, paparan sinar matahari tidak selalu merupakan solusi praktis, terutama di daerah yang memiliki iklim musim dingin. Meski begitu, perlu diingat bahwa paparan sinar matahari harus dibatasi untuk mengurangi risiko kanker kulit. Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan tabir surya tidak menyebabkan penurunan kadar vitamin D dalam tubuh, sehingga anak-anak masih bisa bermain di luar dengan aman.

Rekomendasi Asupan Vitamin D:

0-12 bulan: Laki-laki dan perempuan: 10 mcg (400 IU)
1-13 tahun: Laki-laki dan perempuan: 15 mcg (600 IU)
14-18 tahun:Laki-laki, perempuan, hamil, menyusui: 15 mcg (600 IU)
19-50 tahun: Laki-laki, perempuan, hamil, menyusui: 15 mcg (600 IU)
51-70 tahun: Laki-laki dan perempuan: 15 mcg (600 IU)
Lebih dari 70 tahun: Laki-laki dan perempuan: 20 mcg (800 IU)

3. Asupan Protein yang Cukup

Protein adalah komponen penting untuk menjaga massa otot dan tulang seiring bertambahnya usia. Dokter sering menyarankan asupan protein lebih dari 0,8 gram per kilogram berat badan (g/kg) untuk orang dewasa, terutama mereka yang sudah mengalami osteoporosis. Sumber protein meliputi ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan yang terlalu rendah (BMI di bawah 19) dapat memengaruhi kesehatan tulang. Sebaliknya, obesitas visceral (lemak di sekitar organ perut) juga dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah. Menjaga berat badan ideal adalah bagian penting dari upaya pencegahan osteoporosis.

5. Rutin Berolahraga

Latihan menahan beban, seperti berjalan, mendaki, naik tangga, lari, dan angkat beban, adalah cara efektif untuk menjaga kepadatan tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kepadatan tulang, khususnya di tulang belakang lumbar (Pinggang) dan pinggul, yang rentan terhadap patah tulang akibat osteoporosis.

6. Hindari Merokok dan Alkohol Berlebih

Merokok adalah salah satu faktor utama yang mempercepat pengeroposan tulang. Berhenti merokok dapat membantu mencegah osteoporosis. Selain itu, konsumsi alkohol yang berlebihan dapat melemahkan tulang dan meningkatkan risiko jatuh yang berujung patah tulang. Batasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.

Pencegahan Jatuh pada Lansia

Orang tua berisiko tinggi mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Oleh karena itu, pencegahan jatuh menjadi sangat penting. Beberapa langkah yang bisa diambil antara lain:

Melakukan latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot.
Mengamankan lingkungan di rumah, seperti menggunakan pegangan tangan, meningkatkan pencahayaan, dan menjaga kebersihan agar tidak mudah tersandung.
Menggunakan alat bantu seperti tongkat jika diperlukan.

Penilaian Kesehatan Tulang

Tes kepadatan tulang dapat membantu mendiagnosis osteoporosis atau osteopenia (kondisi awal dari osteoporosis). Dengan melakukan tes ini, seseorang bisa mengetahui risiko osteoporosis lebih dini dan mengambil langkah-langkah untuk mencegah kondisi semakin buruk.

Kesimpulan

Osteoporosis adalah penyakit yang serius, tetapi dapat dicegah dan dikendalikan dengan gaya hidup sehat. Asupan nutrisi yang cukup, aktivitas fisik, serta menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan minum alkohol berlebihan dapat membantu menjaga tulang tetap kuat. Selain itu, pemeriksaan kesehatan tulang secara rutin sangat penting untuk mendeteksi dini dan mencegah komplikasi akibat osteoporosis.

Tetaplah aktif, perhatikan asupan nutrisi, dan jangan abaikan kesehatan tulang Anda. Mencegah osteoporosis adalah investasi jangka panjang untuk menjaga kualitas hidup di usia tua.

Referensi:

Medical News Today. How to prevent osteoporosis [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 10]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-prevent-osteoporosis#summary

International Osteoporosis Foundation. Prevention of osteoporosis [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 10]. Available from: https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention

Universitas Negeri Surabaya (UNESA). Ratusan juta orang berisiko kena osteoporosis, begini langkah pencegahannya ala dosen UNESA [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 10]. Available from: https://www.unesa.ac.id/ratusan-juta-orang-berisiko-kena-osteoporosis-begini-langkah-pencegahannya-ala-dosen-unesa

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Calcium – Health Professional Fact Sheet [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 10]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet [Internet]. 2024 [cited 2024 Oct 7]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Neale RE, Khan SR, Lucas RM, Waterhouse M, Whiteman DC, Olsen CM. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J Dermatol. 2019 Nov;181(5):907-915. doi: 10.1111/bjd.17980. Epub 2019 Jul 9. PMID: 30945275.

Tips Olahraga Lansia untuk Menjaga Otot dan Sendi Tetap Bugar

Semakin bertambahnya usia, menjaga kesehatan otot dan sendi menjadi salah satu aspek terpenting untuk tetap dapat bergerak leluasa dan aktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat dan sendi yang sehat memberikan dukungan pada tulang serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk menopang diri. Namun, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot mengalami penurunan. Penurunan ini dimulai perlahan pada usia 30 hingga 35 tahun, dan kemudian menurun lebih tajam saat kita mencapai usia 60-an. Meski begitu, kabar baiknya adalah kita tetap bisa mempertahankan kesehatan otot dan sendi melalui olahraga lansia yang tepat. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang yang sudah lanjut usia (di usia 90-an atau bahkan 100-an) masih dapat memperbaiki massa otot mereka dengan olahraga lansia yang teratur. Jadi, tidak pernah ada kata terlambat untuk memulai!

Mengapa Otot dan Sendi Penting?

Selain memberikan kemampuan bergerak, otot memiliki peran penting dalam kesehatan metabolisme. Otot adalah tempat penyimpanan glukosa terbesar dalam tubuh, yang membantu mengatur kadar gula darah. Ketika kita berolahraga, otot menyerap glukosa lebih banyak dari aliran darah, mencegah penumpukan gula darah yang dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Di sisi lain, sendi yang sehat membantu mendukung fleksibilitas dan kekuatan otot, membuat kita dapat bergerak lebih mudah dan bebas tanpa rasa sakit.

Sayangnya, berkurangnya massa otot dan gangguan pada sendi juga dapat meningkatkan risiko terjatuh pada usia lanjut. Terjatuh sering kali menjadi masalah serius bagi lansia karena dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, olahraga secara teratur penting dilakukan untuk menjaga keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh.

Jenis-Jenis Olahraga yang Disarankan

Agar kesehatan otot dan sendi tetap optimal, ada empat jenis olahraga yang disarankan untuk dilakukan secara rutin: ketahanan (aerobik), kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan. Masing-masing memiliki manfaat yang berbeda-beda namun saling melengkapi.

1. Olahraga Ketahanan (Aerobik)

Olahraga ketahanan berfungsi untuk meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah. Jenis olahraga ini juga membantu meningkatkan pernapasan dan detak jantung. Beberapa contoh olahraga ketahanan yang dapat dilakukan meliputi:

Jalan cepat
Joging
Berenang
Bersepeda
Menari
Bermain tenis atau basket

Bagi pemula, olahraga ini bisa dimulai dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti jalan santai selama 10-15 menit. Setelah tubuh terbiasa, durasinya bisa ditingkatkan secara bertahap. Olahraga aerobik disarankan dilakukan selama 150 menit dalam seminggu atau sekitar 30 menit setiap harinya.

Tips:

Mulailah dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan untuk menghindari cedera.
Dengarkan tubuh Anda. Jika merasa pusing atau nyeri, segera hentikan aktivitas dan istirahat.
Selalu pastikan untuk cukup minum saat berolahraga untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

2. Olahraga Kekuatan

Olahraga kekuatan membantu meningkatkan kekuatan otot, menjaga kestabilan tubuh, dan mencegah jatuh. Jenis olahraga ini biasanya melibatkan penggunaan beban, baik beban tubuh sendiri seperti push-up atau squat, maupun peralatan seperti dumbbell atau resistance band.

Jika baru mulai, gunakan beban ringan atau bahkan tanpa beban sama sekali untuk membiasakan tubuh. Setelah otot terasa lebih kuat, tingkatkan beban secara bertahap. Latihan kekuatan bisa dilakukan minimal dua kali seminggu, dengan jeda minimal satu hari antar sesi latihan untuk menghindari cedera otot.

Tips:

Jangan menahan napas saat mengangkat beban; bernapaslah secara teratur.
Gunakan gerakan yang halus dan mantap, hindari mengunci sendi lengan atau kaki dalam posisi lurus.

3. Olahraga Keseimbangan

Latihan keseimbangan sangat penting bagi lansia karena membantu mencegah terjatuh, yang bisa berakibat serius di usia lanjut. Olahraga ini tidak hanya menjaga keseimbangan tubuh, tetapi juga melatih koordinasi dan refleks.

Latihan keseimbangan bisa berupa gerakan sederhana seperti berdiri dengan satu kaki, berjalan di garis lurus, atau latihan tai chi. Selain itu, banyak latihan kekuatan tubuh bagian bawah, seperti squat, yang juga membantu meningkatkan keseimbangan.

Tips:

Awali dengan latihan sederhana dan gunakan bantuan sandaran, seperti kursi, jika perlu.
Lakukan latihan ini secara rutin untuk meningkatkan stabilitas tubuh.

4. Olahraga Kelenturan

Kelenturan tubuh penting untuk menjaga mobilitas sendi. Latihan kelenturan atau peregangan membantu otot dan sendi bergerak lebih bebas, sehingga memudahkan kita melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mengikat sepatu atau meraih sesuatu.

Contoh latihan kelenturan yang mudah dilakukan adalah peregangan betis dan peregangan sendi kaki. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan perlahan dan tidak memaksakan diri jika merasa sakit.

Tips:

Lakukan peregangan setelah latihan ketahanan atau kekuatan saat otot masih hangat.
Hindari peregangan yang berlebihan hingga menyebabkan nyeri.

Mulai Olahraga Sekarang, Tanpa Alasan

Salah satu alasan umum orang enggan berolahraga adalah karena mereka merasa tidak punya waktu atau khawatir tidak mampu melakukannya dengan benar. Namun, berapa pun usia Anda, mulai bergerak adalah langkah awal yang baik untuk menjaga kesehatan. Bahkan beberapa menit aktivitas fisik setiap hari dapat memberikan manfaat jangka panjang. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau kekhawatiran khusus, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat.

Olahraga bukan hanya untuk kebugaran fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental dan kualitas hidup. Dengan menjaga otot dan sendi tetap kuat serta fleksibel, Anda dapat terus menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan mengurangi risiko penyakit terkait usia.

Jadi, jangan lelah untuk terus bergerak dan berolahraga. Apa pun usianya, tubuh Anda akan berterima kasih!

Referensi:

NIH. Get Fit for Life [Internet]. 2021 [Cited 2024 April 24]. Available from: https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2021-02/exercise-physical-activity-get-fi t4-life.pdf

Filipiak S. Stay stronger, longer: 3 tips for maintaining muscle mass as you age [Internet]. 2023 [Cited 2024 April 24]. Available from:
https://www.ohio.edu/news/2023/09/stay-stronger-longer-3-tips-maintaining-musc le-mass-you-age

HelpGuide.org. Senior Exercise and Fitness Tips [Internet]. 2024 [Cited 2024 April 24]. Available from: https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age . htm

Promo SHOCKTOBER Bersama Sahabat KECC

Untuk Para Pejuang Kanker

Dapatkan Nutrisi pasien kanker, Nutrican All Variant secara gratis! Hubungi kontak berikut untuk informasi lebih lanjut 1500880 atau 0878-98894848 8

Untuk Kamu Si Paling Kuat

Dapatkan penawaran hemat special produk Mediflex Plus, Prove D-1000, dan Osfit hanya berlaku pada Klikdokter Official Marketplace dengan periode 16-31 Oktober. Hubungi kontak berikut untuk informasi lebih lanjut 1500880 atau 0878-98894848

Osfit

Komposisi :
CaCO3 625 mg ekivalen 250 mg, vitamin D3 100 IU, MgO 125 mg ekivalen Mg 75 mg, Boron citrate 13,9 mg ekivalen B 0,75 mg, ZnSO4.H2O 10,3 mg ekivalen Zn 3,75 mg, CuSO4.5H2O 2 mg ekivalen Cu 0,5 mg, Cr picolinate 100,5 mcg ekivalen Cr 12,5 mcg, asam folat 100 mcg, vitamin B6 2,5 mg, vitamin B12 7,5 mcg, silikon (silica from Horsetail) 2,4 mg.

Dosis :
Osfit dapat diminum 1 tablet sehari, namun untuk yang mengalami kekurangan kalsium yang berat dapat ditingkatkan menjadi 2 x 2 tablet sehari.

Kemasan :
Dus, Botol isi 30 Kaplet.

Penyimpanan :
OSFIT disimpan pada suhu di bawah 30 derajat Celcius, atau suhu ruangan dan jangan terpapar sinar matahari langsung.

Efek samping :
Tidak ada efek samping serius yang dilaporkan dengan pemberian Osfit. Efek samping yang pernah dilaporkan berupa sedikit mual.